vendredi 30 décembre 2011

Des chaussures de course neuves pour terminer l'année

Comme je le mentionnais dans mon bilan de la semaine dernière, j'étais à la recherche de nouvelles chaussures de course pour mes séances d'intervalles sur piste et pour les courses de 10 km ou moins. En effet, à des vitesses plus élevées que mon rythme du demi-marathon, les Nike Free 3.0 n'offrent pas un amortissement suffisant pour mes pauvres jambes pepériennes, lesquelles souffrent le martyr. Quant aux Kinvara, que j'utilisais jusqu'à tout récemment pour mes séances rapides et mes courses, elles torturaient les deux plus petits orteils de mon pied gauche depuis que mes pieds avaient commencé à élargir.

Mon premier réflexe a été d'aller essayer une paire de Kinvara une pleine pointure plus grande que celles dont je suis présentement le malheureux propriétaire. Malheureusement, mes orteils étaient encore à l'étroit! J'avais donc le choix d'essayer des Kinvara encore plus grandes, et de finir par être chaussé de véritables souliers de clown, ou de me tourner vers un autre modèle. Après avoir essayé de nombreuses chaussures dans deux boutiques, amenant en cours de route une pauvre vendeuse au bord de l'abime de la folie, j'ai fini par jeter mon dévolu sur une paire de New Balance Minimus Road, ou MR10.

Cette chaussure ne me disait rien lorsqu'elle est sortie: un peu plus lourde que la Kinvara ou la Free 3.0, elle présente une empeigne moins minimale que ces deux chaussures, en plus de ne pas avoir l'air d'être très flexible. J'ai toutefois réalisé ces derniers temps qu'il me faut un certain niveau de support et d'amortissement quand je fais des intervalles rapides. Et comme les Minimus Trail, les MR10 offrent amplement d'espace à tous mes orteils. Enfin!


Ma nouvelle acquisition.

Outre un avant-pied spacieux, la MR10 présente les caractéristiques minimalistes suivantes:

-Talon surélevé de 5 mm par rapport à l'avant-pied. C'est beaucoup moins que les 12 mm des chaussures standards.
-Poids de 8 onces selon Running Warehouse, ce qui la place moins d'une once au-dessus de la Free 3.0 et de la Kinvara. Pas si lourde que ça, donc.
-Une semelle qui ne s'étend pas jusque derrière le talon, ce qui aide à faire contact avec le sol avec le milieu du pied (voir la photo suivante).

La cheville s'étend plus loin vers l'arrière que la semelle, ce qui aiderait à ne pas atterrir sur le talon.


Du côté des caractéristiques qui déplaisent aux fervents du minimalisme, il y a:

-Une semelle plus épaisse et beaucoup moins flexible que celle de la MT10. On sent donc beaucoup moins la surface du sol qu'avec des chaussures comme les Free 3.0 ou les MT10. Sur ce point cependant, la MR10 n'a rien à envier à la Kinvara.
-Tel que mentionné plus haut, une empeigne pas vraiment minimale, contrairement à ce que le nom de la chaussure laisserait présager.

J'ai couru une fois avec les MR10 jusqu'à maintenant, lors d'une séance d'intervalles sur piste. Bien que leur semelle soit beaucoup moins moelleuse que celle des Kinvara, j'ai trouvé qu'elle amortit tout de même fort bien les impacts du pied au sol. Comme avec les Kinvara, il m'a été facile de courir vite avec les MR10. En fait, il y a seulement pendant mes tours à fond de train que j'aurais aimé avoir plus de protection.

J'ai également trouvé que la MR10 supportait bien mon pied, dans le sens qu'elle le maintenait bien en place à l'intérieur de la chaussure. Les quelques éléments structurants de la chaussure, situés autour des chevilles et sur l'avant-pied, font donc très bien leur travail. (Je soupçonne d'ailleurs que l'absence totale d'éléments structurants dans l'empeigne de la Free 3.0, qui la rend si confortable pour la course à des rythmes faciles ou modérés, est l'une des principales raisons de l'inefficacité de cette chaussure à vitesse plus élevée.) À noter toutefois que si vous êtes habitués à des chaussures conventionnelles comme la Kayano ou la GT-2150, qui sont de véritables sabots, vous allez trouver que l"amortissement de la MR10 est inexistant...

Du côté des points que j'aime mois et qui seront à surveiller, il y a:

-Une empeigne pas très minimale qui risque de s'imbiber d'eau sous la pluie, ce qui alourdira la chaussure.
-Toujours à cause de l'empeigne, l'évacuation de la chaleur devrait être plutôt moche lors des journées chaudes de l'été, comparativement à la MT10, à la Free 3.0. ou à la Kinvara.
-La semelle est plus épaisse du côté latéral (extérieur) du pied que du côté médian, ce qui amène la cheville à s'affaisser vers l'intérieur. Personnellement, je n'a senti la dénivellation ni en marchant ni en courant, mais je l'ai observée de visu. Ce n'est vraiment pas beau à voir, mais ça ne m'a causé aucun problème lors d'une séance d'intervalles de près de 12 km. Ce sera cependant un point à surveiller.
-La semelle, très lisse, qui risque de ne pas être très adhérente sur la neige ou la glace.

En somme, la Minimus Road a peut-être été mal baptisée: elle est loin d'être «minimale». Après un premier essai, elle semble toutefois correspondre assez bien à ce que je recherchais: une chaussure légère, avec un dénivelé talon-orteil raisonnable et qui présente un amortissement suffisant pour moi à vitesse élevée. Pour l'instant, je vais me contenter de l'utiliser sur piste intérieure...

Sur ce, il ne me reste qu'à vous souhaiter une bonne veille du jour de l'an!

mercredi 28 décembre 2011

Bilan de la semaine du 18/12/2011

Je ne l'avais pas mentionné dans ma récapitulation de la semaine précédente, mais j'avais senti une douleur au pied gauche dans les heures qui avaient suivi mon hockey cosom du samedi. Sur le coup, je n'en ai pas fait grand cas: plus souvent qu'autrement, jouer au cosom pendant près de 2 heures me cause des petits bobos qui demeurent la plupart du temps sans conséquences. Malheureusement, cette fois-ci le bobo est revenu me hanter...

Dimanche: Sortie de course de 6,3 km, sur un parcours relativement plat. La douleur au pied gauche de la veille a commencé à se re-manifester au 5e km, dans une pente légèrement descendante, alors que j'allais un peu moins lentement que précédemment (c'était une petite sortie de récupération). Elle est ensuite repartie brièvement avant de revenir avec plus d'insistance. Avoir été sage, j'aurais arrêté de courir à environ 1 km de chez moi, quand la douleur est devenue assez forte. Mais bon, le facteur de refroidissement éolien était à -14˚C, et ça ne me tentait pas de me geler le c... Suite à cette sortie, j'ai décidé de 1)prendre quelques jours de congé de course et 2)mettre mes bonnes vieilles Kinvara à la retraite. Je soupçonnais en effet que ces dernières, en plus d'être devenues extrêmement inconfortables à cause de mes pieds qui, tout comme l'Univers, sont en expansion, pouvaient être la cause de mon malaise. Temps: 33:58. FCmoy=118 bpm, FCmax=132 bpm.
Mardi: Musculation.
Mercredi: Séance d'intervalles sur piste avec mes Free 3.0. Première bonne nouvelle: pas la moindre douleur au pied! Deuxième bonne nouvelle: j'ai atteint mes objectifs pour tous les intervalles. Mauvaise nouvelle: il n'y a vraiment rien à faire: courir à mon rythme 10-k ou à des rythmes plus rapides avec les Free 3.0 me martyrise les jambes. Mon tendon d'Achille gauche a même été sensible au toucher pendant les quelques jours qui ont suivi. Conclusion: mes Kinvara étant à la retraite et mes Free étant inefficaces, j'allais avoir besoin de nouvelles chaussures pour les séances d'intervalles et les courses courte distance. Toujours est-il que j'ai fait les intervalles suivants, qui ont tous été suivis de 4 tours de récupération à un rythme facile:


J'ai également fait 4 x (1 tour à fond + 1 tour de marche). Avec les 6 tours de récupération et de retour au calme, ça donne un total de 61 tours de course, pour environ 11,2 km.
Jeudi: Musculation. Aucune énergie. J'aurais mieux fait de prendre congé.
Vendredi: Sortie de course montagneuse mais aussi douloureuse, ce qui m'a empêché de profiter du magnifique paysage hivernal. Le fait que j'étais totalement à plat et que j'avais décidé de ne pas mettre mes Yaktrax ne m'a certainement pas aidé non plus à apprécier cette sortie. L'ascension de la colline d'Outremont via le campus de l'UdeM s'est passée sans anicroche, mais dès que j'ai commencé la descente par le sentier du bois St-Jean-Baptiste, la douleur au pied gauche est réapparue. Comme le paysage était beau, j'ai décidé de compléter la descente et de décider ensuite si j'allais continuer ou non. Arrivé au bas de la colline, je ne sentais plus de douleur, et j'ai décidé de continuer selon l'itinéraire prévu, et de monter le sommet principal par le cimetière. Même si ça a recommencé à faire mal quand j'étais dans les hauteurs du cimetière, j'ai continué jusqu'au sommet, où j'ai dû me rendre à l'évidence: je ne pourrais pas continuer comme ça pendant encore longtemps sans causer des dommages à moyen terme à mon pied. Je suis donc revenu au CEPSUM par le chemin le plus court, en courant pour éviter l'hypothermie, mais aussi en m'assurant de faire des pauses quand la douleur devenait trop forte. J'ai terminé mon trajet à la marche, et à ce moment ça faisait mal même quand je marchais... En tout, 10,4 km courus en 61:39 (en excluant les pauses). FCmoy=127 bpm, FCmax=154 bpm.

En somme, 27,9 km de course à pied et 2 séances de musculation.

Cette blessure me laisse perplexe. Ma séance d'intervalles sur piste s'est déroulée parfaitement, mais elle a été précédée et suivie de sorties pendant lesquelles j'ai eu mal au pied. Et mes deux sorties douloureuses n'ont pas grand facteur commun: dimanche, parcours plat et libre de neige, avec mes chaussures les plus «coussinées» (Kinvara); vendredi, parcours très incliné et enneigé, avec mes chaussures les plus minimales (Minimus Trail). De plus, la douleur semble venir par vagues au cours d'une sortie: elle vient, repart, revient, repart, revenant à chaque fois un peu plus forte.

Au moins, la stupidité dont j'ai fait preuve vendredi en continuant à courir malgré la douleur n'a pas fait trop de dommages: j'ai réussi à me taper une vingtaine de kilomètres jusqu'à maintenant cette semaine, et mon pied s'est tenu relativement tranquille. Il reste que je prends ça une sortie à la fois, en me disant que la douleur peut me forcer à arrêter à tout moment. Il n'y aura donc plus de sorties de course à la montagne dans un avenir prévisible...

dimanche 18 décembre 2011

Bilan de la semaine du 11/12/2011

Je n'ai finalement pas pu résister à la tentation d'aller tester mes nouveaux rythmes de course sur la piste du CEPSUM...

Lundi: Séance d'intervalles sur piste, donc. J'ai fait les intervalles suivants:


Les rythmes DM (demi-marathon), 10-k et 5-k sont ceux que me «prescrit» le calculateur McMillan suite au temps que j'ai réussi au 10 km du parc Lafontaine en octobre, tandis que le rythme que j'ai noté 5-k* est mon objectif pour le 5 km en 2012 (4:00/km). J'ai fait 4 tours de piste pour récupérer après chacun des intervalles, sauf après les 3 tours au rythme 5-k*, où j'ai fait seulement 3 tours de récupération. Comme il fallait s'y attendre, j'ai trouvé la reprise difficile, même si j'ai atteint mes cibles pour tous les intervalles, à 1 seconde près. À noter que je commence avec des intervalles plus courts au rythme 5-k* afin de ménager ma confiance et de m'habituer graduellement à cette allure de course... J'ai également fait 3 x (1 tour à fond + 1 tour de marche). Mon manque de vitesse pendant ces tours à fond a été une surprise désagréable. Mais bon, le 3e tour a été 4 secondes plus «rapide» que le 1er, alors il y a de l'espoir... Avec les 6 tours de récupération et de retour au calme, ça donne un total de 58 tours de course, pour environ 10,7 km. FCmoy= 142 bpm, FCmax= 164 bpm.
Mardi: Musculation.
Mercredi: Longue sortie de course, pendant laquelle je suis notamment allé taquiner le sommet Westmount. Il s'agit d'un de mes parcours habituels, que je faisais cependant pour la première fois en sens inverse. Ça impliquait que je monte les énormes côtes de la rue Victoria, entre Sherbrooke et Sunnyside, puis que je monte ensuite (comme d'habitude) vers le sommet de la colline. À ma grande surprise, j'ai réussi à tout monter sans me mettre à pleurer comme un enfant de 5 ans et réclamer ma mère! Plus sérieusement, je manquais d'énergie en début de sortie, et je sentais que je courais «mal». L'anomalie dans ma foulée s'est corrigée dans les côtes, et l'énergie est revenue dans les derniers km. Les hauteurs de la colline étaient encore enneigées, wouhou! En tout, 20,8 km courus en 118:26. FCmoy=132 bpm, FCmax=156 bpm.

Avez-vous dit «côtes»? Image tirée de mon compte Garmin Connect

Jeudi: Musculation. Retour chez moi à la course. Pratiquement aucun temps d'attente aux feux de circulation. 6,7 km courus en 32:40. FCmoy=132 bpm, FCmax= 145 bpm.
Vendredi: Sortie de course dans le parc du mont Royal et autour, même parcours que les dernières semaines, avec les sommets Outremont et principal. Les fortes pluies de la veille avaient fait fondre la neige. Bonne sortie tout de même. Trop fatigué/affamé à l'arrivée (et un peu étourdi) pour faire des sprints en côte. En tout, 14,7 km courus en 80:53. FCmoy=133 bpm, FCmax=155 bpm.
Samedi: Environ 110 minutes de hockey cosom. Temps de jeu: environ 70 minutes. Autant j'avais été pourri la semaine dernière, autant ça s'est bien passé hier. J'avais beaucoup d'énergie.

En somme, 52,9 km de course à pied, 2 séances de musculation et environ 70 minutes de temps de jeu au cosom.

Ma relative lenteur pendant les tours «à fond» de ma séance d'intervalles de lundi m'a rappelé encore une fois à quel point la capacité de bien courir à un rythme donné est une habileté spécifique. Même mes sprints en côte des dernières semaines ne semblent pas m'avoir préparé à faire des intervalles de 35-40 secondes à fond de train sur le plat. Morale de cette histoire: pour réussir à maintenir un rythme donné en course, il faut le pratiquer régulièrement.

Pour la semaine qui commence aujourd'hui, j'aimerais faire une autre séance d'intervalles. De plus, si la tendance se maintient, samedi prochain sera le moment idéal pour que j'aille enfin taquiner les 3 sommets du mont Royal au cours d'une même sortie de course. Après le T3SB, ce sera le T3SP, le Tour des 3 Sommets Pepérien!

dimanche 11 décembre 2011

Bilan de la semaine du 04/12/2011

Ce fut somme toute une bonne semaine sportive, agrémentée en plus par l'arrivée de la neige sur le mont Royal. Espérons que la neige est là pour rester!

Dimanche: Musculation. Retour chez moi à la course. Longue attente aux feux de circulation. Temps: 34:39. FCmoy=126 bpm, FCmax= 141 bpm.
Lundi: Sortie de course de 13,3 km sur un parcours relativement plat. J'ai vraiment senti que je faisais travailler mes muscles fessiers, et le côté droit s'en est ressenti les jours suivants. Ma foulée s'est légèrement dégradée vers la fin. Temps: 66:47. FCmoy= 129 bpm, FCmax= 143 bpm.
Mardi: Musculation.
Mercredi: Longue sortie de course, aller-retour au mont Royal avec un tour de la boucle du sommet. Montée: Trafalgar. Descente: Remembrance. Même parcours que le mercredi précédent. Pas de jambes, fréquences cardiaques élevées, pas d'énergie au retour, et même de légers étourdissements à un certain moment. J'ai été nettement plus chanceux que la dernière fois aux feux de circulation, ce qui ne m'a pas empêché de prendre plus de temps pour compléter le parcours. Il y a des jours comme ça! 18,6 km courus en 103:52. FCmoy=138 bpm, FCmax=161 bpm.
Jeudi: Musculation.
Vendredi: Sortie de course dans le parc du mont Royal et autour, même parcours que les dernières semaines, avec les sommets Outremont et principal. Il avait neigé pratiquement toute la journée, mais c'était de la neige fondante dans les rues et même sur les terrains. J'ai donc été très agréablement surpris en arrivant dans les hauteurs du campus de l'UdeM: tout était blanc! Seul dans ce magnifique paysage hivernal, je n'ai pas pu m'empêcher d'émettre des «wow!» à haute voix. Le cimetière Mont-Royal et la montagne aussi étaient très beaux. Et le tapis de neige fraîche mais collante offrait des conditions idéales pour la course à pied: beaucoup d'adhérence, mais aussi une surface moelleuse qui amortissait bien les chocs en descente et donnait à certains moments l'impression de flotter. La slush du boulevard Mont-Royal m'a mouillé les pieds, et j'ai senti de la fatigue dans les muscles fessiers et le mollet du côté droit en montant dans le cimetière, mais ce sont des détails... Ce fut probablement ma plus belle sortie de course de l'année. 10 sprints en côte à l'arrivée. En tout, 14,7 km courus en 81:22. FCmoy=134 bpm, FCmax=159 bpm.
Samedi: Environ 105 minutes de hockey cosom. Temps de jeu: environ 60 minutes. L'entraînement de la veille et une nuit trop courte ont fait en sorte que mes jambes sont restées à la maison...

En somme, 53,3 km de course à pied, 3 séances de musculation et environ 60 minutes de temps de jeu au cosom.

Encore une autre semaine de plus de 50 km. Pour celle qui commence aujourd'hui, j'aimerais allonger ma longue sortie de 1 ou 2 km. Idéalement, je recommencerais également les intervalles sur piste cette semaine. «Que voulez-vous», comme dirait Jean Chrétien, j'ai hâte d'essayer mes nouveaux rythmes de course!

Mais ce sont mes jambes qui vont «décider». Si elles sont trop fatiguées, il y a des chances que je coupe un peu mon volume de course cette semaine et que j'attende à la semaine prochaine pour recommencer les intervalles. Ça tomberait bien, puisque samedi prochain ce sera le dernier rendez-vous cosomien avant la mi-janvier, ce qui diminuera la charge de travail pour mes vieilles jambes... Je compte cependant ajouter une 5e sortie de course (à un rythme facile) à chaque semaine pendant la pause de cosom, ce qui devrait me permettre d'atteindre les 60 km/semaine sans trop de problèmes.

dimanche 4 décembre 2011

Objectif au 5 km et projets de course en 2012

Courir un 5 km en moins de 20 minutes: c'est l'objectif que je me suis fixé suite à mon résultat de cette année au 10 km de la Classique du parc Lafontaine. Pour la première fois depuis que j'ai découvert le McMillan Running Calculator, je vais essayer d'aller nettement au-delà des prédictions de ce calculateur qui a démontré jusqu'à maintenant une précision surprenante (dans mon cas, à tout le moins).

Depuis l'an dernier, c'est comme si mes temps au 10 km et au 5 km jouaient à saute-mouton. À l'approche de l'édition 2010 de la Classique du parc Lafontaine, je m'étais fixé un objectif assez osé pour moi à l'époque: non seulement battre mon record de 45:37 au 10 km, qui datait de 3 ans, mais aussi passer sous les 45 minutes. L'objectif fut atteint. En entrant mon temps de 44:37 dans le calculateur McMillan, on obtenait une prédiction de 21:29 au 5 km. J'ai donc visé ce temps en mars de cette année au 5 km de la Course et marche populaires de LaSalle, terminant finalement en 21:08. Suite à cette course, le calculateur me prédisait un 43:54 au 10 km. Passer sous les 44 minutes a donc été mon objectif pour la Classique du parc Lafontaine 2011, où j'ai réussi un temps de 43:01. Mon meilleur temps au 10 km a donc repassé devant mon meilleur temps récent au 5 km. Le calculateur me prédit maintenant un 20:42 au 5 km, ce qui serait 10 secondes de mieux que mon record à vie, réussi en solo sur une piste il y a 7 ou 8 ans, à l'époque où mon régime de course était uniquement composé de 5 km sur pistes courus à pleine vitesse.

Passer sous les 20 minutes au 5 km, c'est donc un grand pas à franchir pour moi. Je suis raisonnablement convaincu qu'après environ 5 ou 6 séances d'intervalles sur piste au rythme visé, je serais capable de réussir le temps de 20:42 prédit par le calculateur. Mais pour réussir un temps de moins de 20 minutes, soit 9s/km plus rapide que 20:42 et 16s/km plus rapide que mon temps de cette année à LaSalle, je dois renforcer mes jambes. D'où mon insistance sur les sprints en côtes ces temps-ci. Et d'où mon désir de capitaliser sur la baisse récente de mes fréquences cardiaques à un rythme donné en accélérant le pas: si mon rythme de course en endurance de base devient plus rapide, ça devrait être plus facile pour moi de maintenir une allure de 4:00/km.

Je me trouve donc présentement à travailler aux deux extrémités du spectre d'entraînement coursien: l'endurance de base et les habiletés neuromusculaires (avec les sprints en côtes, et plus tard avec les sprints sur piste). Dans les prochaines semaines, je vais recommencer à travailler entre les deux en faisant des intervalles sur piste, notamment à mon rythme visé au 5 km (4:00/km - je compte sur l'adrénaline pour me faire gagner la seconde manquante le jour de la course...).

Cet objectif va occuper une bonne partie de mes entraînements cet hiver. Celui de faire sous les 1h36 au demi-marathon occupera l'autre partie, ce qui voudra dire beaucoup d'intervalles à mon rythme visé au demi, soit 4:33/km. Avec le demi hypothermique en février, le 15 km des Pichous 3 semaines plus tard, le 5 km de Lasalle à la fin mars et le Demi-marathon de Montréal à la fin avril (auquel j'aimerais enfin participer, après quelques rendez-vous manqués), ça laisse peu de place pour une préparation à un éventuel marathon au printemps. Et pas de marathon au printemps, ça veut dire pas de marathon en 2012: connaissant mon incapacité à courir dans la chaleur et l'humidité, pas question que je coure un marathon en été ou que je m'entraîne en vue d'un marathon en été, ce qui élimine la possibilité d'un marathon à l'automne. En fait, je compte prendre un repos complet ou partiel de la course en juillet et/ou en août. Ça sera le fameux repos annuel conseillé par la plupart des entraîneurs...

Bref, je semble être fait différemment de la plupart des gens: même si je cours maintenant depuis 10 ans et que je n'ai jamais fait de marathon, ça ne me manque pas et je ne me sens pas comme un coureur «incomplet». Ce qui m'intéresse avant tout, c'est de m'entraîner en vue de réussir un temps précis sur une distance donnée, et bien entendu d'apprécier la plupart de mes sorties de course. Et présentement, c'est cet objectif au 5 km qui m'allume...

Bilan de la semaine du 27/11/2011

Comme je l'écrivais la semaine dernière, je n'ai plus 20 ans! Je pense que mon corps avait perdu l'habitude des semaines chargées ces derniers mois, sans compter que le stress des événements de la vie a aussi son influence sur notre notre niveau d'énergie.

Dimanche: Musculation. Retour chez moi à la course. Mollets tendus au début, OK par la suite. Temps: 33:34. FCmoy=125 bpm, FCmax= 145 bpm.
Lundi: Sortie de course de 12,1 km. Manque d'énergie, jambes fatiguées. Courir en Minimus Trail sur l'asphalte et le ciment n'a certainement pas aidé. Temps: 65:47. FCmoy= 129 bpm, FCmax= 147 bpm.
Mardi: Musculation.
Mercredi: Longue sortie de la semaine, aller-retour au mont Royal avec un tour de la boucle du sommet. Montée: Trafalgar. Descente: Remembrance. Petite douleur au mollet droit vers le 3-4e km, mais ça s'est replacé par la suite. La côte sur le chemin Côte-St-Luc, juste à l'est de Décarie, est quelque chose, surtout pour le joyeux naïf qui la monte pour la première fois: au moment où, les jambes douloureuses et le souffle court, on prend le virage qui, croit-on, marque la fin de la côte, on s'aperçoit qu'en fait ladite côte continue après le virage, et qu'il nous en reste encore au moins la moitié à monter. J'aime appeler cette côte Le Monstre. Au moins, les fois suivantes on sait à quoi s'attendre... Manque d'énergie au début de la portion «retour», mais tout est rentré dans l'ordre après quelques kilomètres de descente. Beaucoup de temps perdu aux feux de circulation. 18,6 km courus en 102:30. FCmoy=133 bpm, FCmax=157 bpm.
Jeudi: Musculation. Pas d'énergie avant, pendant, ni après.
Vendredi: Sortie de course dans le parc du mont Royal et autour, même parcours que les dernières semaines, avec les sommets Outremont et principal. Pas de slush dans le chemin Olmsted cette fois-ci, mais un mince tapis blanc dans les environs du sommet. De toute beauté. J'ai failli ne pas aller courir à cause d'un manque d'énergie, mais j'ai beaucoup apprécié cette sortie qui m'a remis sur le piton. 8 sprints de 10 secondes dans la côte Vincent-D'Indy à l'arrivée. En tout, 14,7 km courus en 79:57. FCmoy=133 bpm, FCmax=159 bpm.
Samedi: Environ 100 minutes de hockey cosom. Temps de jeu: environ 80 minutes. Je ne sais pas si ce sont les sprints en côte qui commencent à porter fruit ou si j'étais tout simplement dans une bonne journée, mais je me suis trouvé des réserves d'énergie que je ne connaissais pas vers la fin. J'ai été à moitié KO pour le reste de la journée cependant...

En somme, 52,1 km de course à pied, 3 séances de musculation et environ 80 minutes de temps de jeu au cosom.

Une autre semaine de plus de 50 km au compteur, donc. C'est le minimum que je cherche à atteindre à chaque semaine ces temps-ci, question de ne pas perdre l'endurance de base chèrement acquise dans la dernière année et demie environ. Je vais continuer d'augmenter graduellement la distance de mes longues sorties, de façon à atteindre et dépasser le 21 km. Ça fait tout de même un bail que je n'ai pas fait de sorties de 20 km ou plus... Je veux avoir une forme de base qui me permet de courir un demi-marathon dans un temps potable. D'ailleurs, je suis déjà inscrit au Demi-marathon hypothermique 2012, qui aura lieu dans environ 2 mois et demie.

Je continue mes sprints en côte, même si la topographie montréalaise complique un peu les choses. Je devrai probablement me contenter d'une seule séance de sprints par semaine au lieu des deux que conseille Brad Hudson, mais tant pis! De toute façon, je compte recommencer les intervalles et les sprints sur piste d'ici la fin de l'année. Le but, c'est de renforcer mes jambes, question d'augmenter ma rapidité et de m'aider à faire sous les 1h36 au demi-marathon (comme le prédit le calculateur McMillan à partir de mon temps réussi en octobre au 10 km de la Classique du parc Lafontaine) quelque part en 2012, mais surtout, de me permettre d'atteindre l'objectif un peu fou que je me suis fixé au 5 km...