dimanche 31 octobre 2010

Chaussures de course, minimalisme et pieds dénudés

Il y a quelques temps, j'avais fait part de mon indignation et de ma perplexité face au prix de vente élevé des chaussures de course au Canada comparativement aux États-Unis. J'avais également relaté les démarches que j'avais entreprises pour commander une paire de Kinvara au magasin en ligne américain Eastbay et contacter des émissions de télé québécoises s'intéressant à des questions de consommation. Comme je l'avais mentionné par la suite, une membre de l'équipe de l'émission Légitime Dépense, de Télé-Québec, m'avait envoyé une réponse dans laquelle elle annonçait la diffusion d'un reportage sur les chaussures de sport en général.

Le reportage en question a été diffusé lundi dernier et est disponible sur les interwebs, ici. Il contient quelques renseignements intéressants sur les caractéristiques générales que doivent posséder les chaussures conçues pour telle ou telle activité (tennis, course à pied, marche, danse aérobique, etc.). Malheureusement, on y débite encore une fois les dogmes sur la pronation: une trop grande pronation peut causer des blessures et doit être corrigée par une chaussure qui va diminuer le «roulement» du pied; si le pied est au contraire supinateur, il faut alors une chaussure avec beaucoup d'amortissement, etc. Si vous vous êtes déjà acheté une paire de chaussures de course dans une boutique spécialisée, il y a environ 99,9999% de chances que le vendeur vous ait tenu ce genre de discours.

Le problème, c'est qu'il n'existe aucune preuve scientifique pour appuyer ce paradigme. Pour ceux que ça intéresse, il y a cet article du New York Times dans lequel on discute de 3 articles parus depuis 2008 dans des revues spécialisées (British Journal of Sports Medicine et American Journal of Sports Medicine), et dont les conclusions vont à l'encontre du paradigme utilisé pour «prescrire» des chaussures aux coureurs. En gros, les chercheurs concluent que bien que les chaussures aient les effets biomécaniques voulus (par exemple, une chaussure faite pour diminuer la pronation diminue effectivement la pronation), elles ne réduisent aucunement les risques de blessures. Au contraire.

Au moins, l'expert consulté dans le reportage (dont la voix, soit dit en passant et comble de pertinence, est remarquablement similaire à celle de Vincent Marissal, journaliste à La Presse et coureur à ses heures) est d'avis que des chaussures «bas de gamme» à 75-80$ font tout aussi bien l'affaire que des chaussures plus high-tech. Mais bon, si je ne m'abuse, les espadrilles de course les moins chères qu'on trouve en magasin au Canada coûtent autour de 110-120$...

Tout ça pour dire que la prochaine fois qu'un vendeur de chaussures de course vous débitera le bla bla habituel au sujet de la pronation, gardez en tête que ça ne repose sur rien de concret et que le vendeur se trouve probablement dans l'une des deux situations suivantes:
1) Il/elle ignore les résultats des études scientifiques faites ces dernières années.
2) Il/elle est au courant, mais en l'absence d'un nouveau paradigme pour remplacer l'ancien, il/elle doit quand même vous conseiller quelque chose. Autrement, vous risqueriez de penser que le vendeur ne sait pas de quoi il parle et de vous retrouver chez la concurrence. Et de toute façon, les fabricants de chaussures de course d'aujourd'hui fonctionnent selon ce paradigme de la pronation: on classe les chaussures (et on en fait la promotion) dans des catégories dites de stabilité ou d'amortissement, etc. Dans ces circonstances, il peut être difficile ou risqué pour un vendeur d'essayer de nager à contre-courant de l'industrie et de la concurrence.

Que faire, alors? Difficile à dire. De mon côté, je cherche maintenant des espadrilles confortables, légères, pas chères, et dont le talon n'est pas trop surélevé par rapport à la plante du pied, ce qui favorise un atterrissage sur le milieu du pied. En gros, ça rejoint les critères de sélection de Pete Larson, alias Runblogger. Et ce sont là les caractéristiques principales des chaussures dites minimalistes, mais je n'en fais pas une religion. D'autant plus que ce qui est minimaliste pour Pierre ne l'est pas nécessairement pour Jacques. Tout dépend de nos antécédents chaussuriers en tant que coureur. Ainsi, les Kinvara sont des espadrilles minimalistes pour Pepére, mais ne le seraient certainement pas pour Anton...

Et il faut surtout garder en tête d'y aller graduellement lorsqu'on change de type de chaussures de course, question d'éviter de surcharger certains muscles ou tendons qui ne sont pas habitués de travailler autant. Par exemple, courir avec des espadrilles à talons bas sollicite beaucoup plus les muscles des mollets et les tendons d'Achille que courir avec des chaussures ordinaires (c'est-à-dire à talon surélevé, ce qui favorise un atterrissage sur les talons), comme j'en fais l'expérience depuis quelque temps. Une période d'adaptation est nécessaire afin de donner le temps aux tissus de s'ajuster à la nouvelle charge de travail.

J'ai donc été surpris lorsque j'ai visionné ce mini-reportage du Code Chastenay portant sur les bienfaits de la course pieds nus. Pas un seul mot sur les risques associés à une transition abrupte de la course avec des chaussures très coussinées à la course pieds nus. Pas un mot sur la période d'adaptation nécessaire pour donner au corps le temps de s'ajuster. Même si le reportage n'était qu'un entrefilet, il aurait suffi d'ajouter une ou deux phrases. Ah, misère...

Bilan de la semaine du 24/10/2010

Ma dernière semaine de course a apporté son lot de petits bobos, heureusement mineurs. Toutefois, si ça continue comme ça, je vais finir par avoir des problèmes avec la DPMTA, la Direction de la Protection des Mollets et Tendons d'Achille...

Dimanche: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Lundi: La pluie et la grisaille ont eu raison de ma motivation: au lieu de faire une séance d'intervalles sur piste en fin d'après-midi, je suis allé courir 12,1 km sur un parcours assez côteux tard en soirée. Une belle sortie: en plus de déborder d'énergie, j'avais les rues presque toutes à moi en cette heure (trop) tardive. J'ai aussi eu l'impression, pour la première fois, de maîtriser parfaitement l'atterrissage sur le milieu du pied. Encourageant, sauf que je suis arrivé chez moi avec des mollets assez fatigués. Il faut dire que j'avais poussé un peu dans les 3-4 derniers km... Temps: 65:26. FCmoy=132/min, FCmax=150/min.
Mardi: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Mercredi: J'ai pris le risque de faire une première (semi-)longue sortie avec mes Kinvara, même si mes mollets et tendons d'Achille se ressentaient encore de la sortie de lundi. Encore une fois, j'ai bien maîtrisé le contact avec le sol au milieu du pied. Ma foulée s'est dégradée un peu vers la fin en raison de la fatigue, mais c'est normal! 15,9 km courus en 88:05. FCmoy=134/min, FCmax=157/min.
Jeudi: Musculation, sans exercices pour les mollets. J'ai eu de la difficulté à compléter certaines séries, particulièrement pendant les exercices pour les abdominaux. J'appréhendais donc un peu le retour chez moi à la course, mais ça s'est étonnamment bien passé, même si mes mollets et tendons d'Achille ont souffert encore une fois. J'avais pensé que le fait de courir avec mes GT-2150 allait ménager un peu lesdits mollets et tendons, mais ô stupeur et agréable surprise, j'atterrissais tout naturellement sur le milieu du pied avec ces espadrilles, une première! Et il n'était pas question que je me force à atterrir sur les talons pour ménager mes mollets... 6,5 km courus en 32:53. FCmoy=139/min, FCmax=148/min.
Vendredi: Sortie de course dans le Parc du Mont-Royal et autour, parcours habituel (12,6 km). Les arbres sont maintenant très dénudés et, au risque de me faire lancer des tomates, j'aimerais exprimer mon opinion que ça va prendre un peu de neige bientôt pour redonner un peu de beauté au paysage! Il va cependant falloir que je tienne un peu plus compte de la température, car m'étant stupidement habillé à peu près de la même façon que la semaine dernière, j'ai encore une fois souffert du froid dans certaines parties du parcours exposées au vent. Et mes mollets et tendons d'Achille, toujours tendus et un peu douloureux en raison de la maltraitance que je leur avais fait subir dans les jours précédents, ont souffert une fois de plus. Temps: 69:34. FCmoy=132/min, FCmax=149/min. 5 sprints en côte à l'arrivée, et 2 tours de piste intérieure (environ 340 m) sans espadrilles. J'aurais bien fait un peu plus dans les 2 cas, mais j'avais les mollets qui se plaignaient...
Samedi: 80 minutes de hockey cosom. Temps de jeu: environ 65 minutes. Pas facile quand on passe autant de temps sur le terrain! Au moins, mes mollets, toujours tendus quand je me suis levé le matin, n'ont à peu près pas souffert.

En somme: 3 séances de musculation, 47,1 km de course à pied (6,5 km en GT-2150 et 40,6 km en Kinvara) et 65 minutes de temps de jeu au cosom.

Cette semaine, je vais surveiller de près l'état de mes mollets et tendons d'Achille. Si le besoin s'en fait sentir, je vais réduire mon kilométrage en Kinvara ou mon kilométrage tout court. Le but, c'est d'éviter que mes petits et moyens bobos ne dégénèrent en déchirure des tendons d'Achille...

dimanche 24 octobre 2010

Bilan de la semaine du 17/10/2010

Semaine de récupération après la Classique du Parc Lafontaine, qui m'a étonnamment beaucoup magané les jambes. En plus, je me sentais encore comme si mon système immunitaire combattait une bibitte quelconque. C'est à se demander comment j'ai pu faire une bonne course dimanche...

Dimanche: 10 km de la Classique du Parc Lafontaine, raconté ici. Je n'ai pas comptabilisé mon réchauffement (4-5 minutes de course avec quelques accélérations) dans mon total hebdomadaire.
Lundi: J'avais les mollets en compote depuis la veille, et mes tendons d'Achille et mes ischios étaient douloureux également. Compte tenu que j'avais déjà porté mes Kinvara pendant quelques séances d'intervalles sur piste et pour une sortie de plus de 14 km sur l'asphalte, être aussi courbaturé après une course de 10 km avec mes espadrilles-pantoufles m'a surpris. Ça doit être la combinaison course rapide-asphalte-Kinvara qui a été dure pour mes jambes. Toujours est-il que j'ai fait une courte sortie de course de 5,0 km tard en soirée, avec des mollets toujours en compote. En plus, j'étais vraiment inconfortable dans mes GT-2150. Bref, une sortie à oublier... Temps: 28:04. FCmoy=124/min, FCmax=138/min.
Mardi: Musculation, sans exercices pour les mollets.
Mercredi: Sortie de course à la lumière du jour, dans les belles couleurs de l'automne. J'ai essayé d'y aller lentement afin de ménager mes mollets et tendons d'Achille. Ce fut une sortie zen, mais je trouvais mes fréquences cardiaques élevées compte tenu du rythme auquel j'allais. 8,3 km courus en 43:38. FCmoy=138/min, FCmax=151/min.
Jeudi: Musculation, avec exercices pour les mollets. Séance pénible: je n'avais aucune énergie.
Vendredi: Sortie de course sur mon parcours favori et habituel, dans le Parc du Mont-Royal et autour (12,6 km). Le feuillage des arbres est maintenant assez clairsemé pour que l'illusion apaisante d'être en forêt lorsqu'on grimpe le chemin Olmsted ne tienne plus: on ne peut faire autrement que de voir la ville tout près. La montagne est cependant encore belle, avec les feuilles qui tombent encore et le tapis orange et jaune au sol. Quant à moi, je n'étais pas assez habillé pour faire face au vent glacial, mais j'aime encore mieux ça que courir à 30˚C l'été... Première fois que je faisais ce parcours dans le sens habituel avec mes Kinvara. Dans le petit bout de sentier juste avant de revenir sur le boulevard Mont-Royal, j'ai beaucoup plus senti les roches sous mes pieds qu'avec les GT-2150. Comme d'habitude, j'ai poussé un peu dans les derniers 1,3 km. Fréquence cardiaque élevée avant et pendant la course. Temps: 68:11. FCmoy=142/min, FCmax=157/min. 7 sprints en côte à l'arrivée, et 2 tours de piste intérieure (environ 340 m) sans espadrilles.
Samedi: 80 minutes de hockey cosom. Temps de jeu: environ 65 minutes. La combinaison de l'entraînement de la veille, d'une courte nuit de sommeil et d'un manque de joueurs au banc a fait en sorte que j'étais déjà brûlé après une quinzaine de minutes. J'ai bien espéré l'arrivée du fameux deuxième souffle, mais il n'est jamais venu, le sale! Bref, la rondelle, eeeeuh, la balle ne roulait pas pour moi...

En somme: 2 séances de musculation, 35,9 km de course à pied (5,0 km en GT-2150 et 30,9 km en Kinvara) et 65 minutes de temps de jeu au cosom.

Encore une fois, une semaine au kilométrage de course réduit. Il va falloir que j'en aligne quelques-unes de 50 km et plus, question de ne pas perdre les gains en endurance fondamentale que j'ai faits à la dure cet été...

mercredi 20 octobre 2010

Petites réflexions de fin de soirée

1) Changement mineur dans la présentation de mon blogue. L'ancien template ne s'entendait pas très bien avec les vidéos intégrés de Youtube de format panoramique. Le nouveau, lui, est prêt à fumer le calumet de la paix, comme vous le verrez au point 3.

2) Une fois qu'on commence à s'habituer à des espadrilles de course plus minimalistes, on ne peut pas revenir en arrière. Ça tombe mal, parce que bien que mes GT-2150 et moi ayons parcouru seulement 381 km ensemble, nous ne nous entendons plus. Mais maintenant que j'y pense, nous sommes-nous déjà bien entendus? Hum, existe-t-il des conseillers matrimoniaux qui aident à réconcilier les coureurs et leurs espadrilles?

3) Au moins, mon point 3 s'entendra bien avec les points 1 et 2. Voici en effet une vidéo publicitaire de New Balance qui présente les Minimus et qui met en vedette Anton Krupicka, qui a été impliqué dans leur conception. Comme leur nom l'indique, les Minimus, qui devraient arriver en magasin en mars 2011, sont des chaussures minimalistes, et on en a la preuve dans la vidéo qui suit. On dirait presque des souliers d'escalade auxquels on aurait ajouté une semelle rigide! Assez incroyable que des gens soient capables de courir des ultramarathons avec aussi peu de protection...





J'aime beaucoup la façon dont Krupicka voit la course (et la vie). Et son blogue est de la véritable pornographie pour amateurs de grands espaces...

dimanche 17 octobre 2010

Compte rendu: 10 km du parc Lafontaine 2010

Note: après un retour sur mon entraînement en vue de la course, voici donc le compte rendu de mon 10 km du parc Lafontaine.

Je me suis réveillé un peu après 6 heures ce matin sans être capable de me rendormir par la suite, tenaillé que j'étais par la nervosité. Hé oui, comme si cette course était un 10 km olympique ou que mon avenir en dépendait! Comme dirait Benoît Brunet: oyoyoye!

J'ai préparé mes choses tranquillement en espérant que mon avant-midi suivrait la même tangente que cette pièce du surdoué musical Steven Wilson que j'avais dans la tête: tranquille et plaintive au début, avec un formidable relâchement d'énergie organique et primitive pendant la 2e partie (dans le cas de mon avant-midi, ça voulait dire pendant la course).





Avant de partir toutefois, je devais résoudre un important dilemme: quoi mettre avec mes shorts? La température allait-elle augmenter suffisamment d'ici au départ de la course pour me permettre de ne pas geler sans mon haut coupe-vent/couche d'isolation? Comme on annonçait du vent et un peu de pluie, j'ai opté pour ledit haut. Cependant, au moment de le prendre, je l'ai trouvé lourd et je me suis dit: «je ne veux pas traîner ce poids tout au long de la course. Ça va me faire dépenser de l'énergie pour rien et me retarder.» Je raconte cette anecdote parce que:
1) Ça montre à quel point c'est rendu grave, mon affaire.
2) Opter pour mon plan B (gilet à manche longue comme couche de base collée au corps + t-shirt technique de la défunte course «Courons pour le Canada» avec pochette à zipper pour mettre quelques objets) a finalement été une très bonne idée: en plus de ne pas avoir gelé du tout pendant la course, j'étais déguisé en fervent fédéraliste, comme pour fêter l'Halloween avant le temps!

Que dire d'autre sur l'avant-course? Les organisateurs ont su s'adapter au tsunami de coureurs qui faisaient la file pour aller chercher leurs enveloppes de course. Ils ont ajouté des bénévoles, ce qui a permis d'augmenter le nombre de files et de réduire l'encombrement. Vraiment, j'aime les courses du Circuit Endurance: belles, bonnes, pas chères, et bien organisées!

Ah oui, également, au milieu d'un peloton de gens très dense, il fait chaud même quand le temps est froid...

Peu après le départ de la course, j'ai décidé de suivre l'exemple de quelques fusées qui dépassaient tout le monde: je me suis rangé complètement à droite pour dépasser les coureurs plus lents que moi, montant parfois sur le terre-plein quand la place manquait. Ça m'a permis d'éviter la congestion de coureurs.

En ce début de course (et pendant les 2-3 premiers km, en fait), mon esprit était principalement occupé à «trouver» le rythme de 4:30/km que je m'étais fixé. J'essayais de me revoir en train de faire des intervalles à la piste du parc Kent. C'est en effet plus difficile de trouver le rythme quand on n'a pas de feedback à tous les 200 m comme sur une piste! Cette histoire de rythme m'a amené à penser à 2 coureurs montréalais que je connais uniquement par les interwebs. Tout d'abord, quand je me suis senti assez essoufflé après 300-400 m, j'ai pensé à Mathieu, qui a déjà mentionné qu'il ajuste son rythme en fonction des signaux que lui envoie sa respiration. J'ai alors ralenti un peu, de façon à ce que ma respiration devienne comparable à celle que j'avais pendant mes séances d'intervalles. Et je m'efforçais aussi de contrôler ma foulée: «des petits pas!»

La 2e personne m'est venue en tête à la fin du 1er km, que j'ai complété en 4:30 pile. Il s'agit de Véronique, qui m'avait demandé (je ne sais pas à quel point elle était sérieuse) si je voulais jouer le rôle de lapin de 45 minutes pour sa course. Ah vraiment, si elle ne s'était pas fait marcher sur un pied par un gars qui était vraisemblablement King Kong Bundy (considérant les dégâts que ça a causé), elle aurait été fière de moi!

J'ai toutefois un peu perdu le rythme au 2e km, que j'ai complété en 4:12. Je me suis alors dit: «relaxe!». C'est clair que j'allais casser si je continuais à ce rythme, mais j'appréciais tout de même d'avoir 18 secondes en banque. Ensuite, il y a eu un petit effritement de mon «avance», puis une belle récupération au 5e km (comme les km 2 et 5 se recoupent presque, j'ai l'impression qu'il y avait un faux plat descendant dans cette partie du parcours), ce qui m'a amené à la mi-course en 22:08. Détails dans le tableau ici-bas, qui vend le soi-disant punch:



Mon début de 2e moitié de course a donc été assez laborieux. À partir du 7e km, j'ai commencé à me dire: «moins que 2 intervalles de 2 km à faire, pense à l'entraînement». La phrase «comme à l'entraînement» m'est d'ailleurs revenue souvent en tête pendant la course, comme pour me rappeler que j'avais vécu plusieurs fois la sensation d'inconfort de courir à cette vitesse. Autre phrase qui est revenue souvent: «à ce point-ci de la course, ton principal ennemi est ta foulée». Je m'efforçais alors de corriger ma foulée en raccourcissant le pas.

Après avoir doublé énormément de coureurs en début de course, j'ai eu l'impression de me faire dépasser pas mal plus souvent que je dépassais. Ce n'était pas grave, j'étais dans ma bulle et je faisais ma course à moi.

Il y a eu une exception vers la fin du 8e km, quand un gars m'a dépassé alors que nous avions un vent de face appréciable. Je me suis accroché aussi longtemps que j'ai pu pour me protéger du vent, mais il était trop rapide. Ça m'a cependant fait accélérer un peu, ce qui a peut-être changé le résultat de ma course, car j'étais vraiment en train d'en perdre.

Quand j'ai vu que j'étais encore dans les temps à la fin du 8e km, j'ai réalisé qu'à moins d'un désastre, j'allais battre mon record de 45:37. L'espace d'un instant, je me suis fait la réflexion que j'en arrachais et que je pouvais maintenant ralentir un peu et savourer le fait que j'allais battre mon record. Je me suis aussitôt rappelé à l'ordre: je VOULAIS faire sous les 45 minutes.

Entre les «accélère un peu» et «des PETITS pas», j'ai manqué le panneau du 9 km, si bien que je ne savais toujours pas si j'avais encore des chances d'atteindre mon objectif avant d'entamer la dernière montée. Le chrono indiquait alors dans les 42 minutes: pouvais-je atteindre l'arrivée en moins de 3 minutes? La montée me tracassait depuis un bon 5 minutes...

J'ai senti que la montée se passait plutôt bien. À une vingtaine de mètres du sommet, j'ai accéléré à fond pour dépasser entre 2 cônes (le chemin, divisé entre ceux qui finissaient et ceux à qui il restait un tour à faire, était assez étroit) une jeune fille qui semblait être rendue au bout de ses réserves. Cette accélération m'a fait prendre conscience qu'il me restait de mon côté plus d'essence dans le réservoir que j'avais cru.

En tournant à gauche pour passer sur le pont et me diriger vers l'arrivée, j'ai vu que ma montre indiquait dans les bas 44 minutes, et j'ai compris que l'affaire était dans le sac. Est-ce que ça m'a fait ralentir? Au contraire! Je me suis mis à courir le plus vite que je pouvais, comme pour célébrer l'atteinte presque inattendue de mon objectif et le fait qu'une barrière psychologique tombait. J'ai finalement atteint l'arrivée en 44:39 sur ma montre.

Je n'en reviens pas encore: avec une amélioration de mes méthodes d'entraînement cet été et seulement 5 semaines d'entraînement en vitesse bien ciblé, j'ai réussi à faire un temps qui me paraissait presque inatteignable! Qu'est-ce que ça serait avec un programme d'entraînement complet? Quelles sont mes limites réelles?

Même si je ne suis qu'un Jos Bleau de milieu de peloton et que c'est censé être seulement de la course à pied, le fait de m'interroger sur ces choses-là fait du bien à cette étape-ci de ma vie.

P.S. Les résultats officiels sont finalement sortis sur Sportstats. J'ai «gagné» 2 secondes par rapport au temps sur ma montre. J'ai donc battu mon ancien record par exactement 1 minute!
P.P.S. Même si je n'en ai pas discuté plus haut, j'aime mes Kinvara autant que la Poune aimait son public!

Retour sur mon entraînement pour le 10 km du parc Lafontaine

Note: le texte qui suit était censé être le préambule du compte rendu de ma course au 10 km du parc Lafontaine. Cependant, comme le préambule commençait à devenir sérieusement obèse, j'ai décidé d'en faire un billet à part, séparé du compte rendu...

Il y a 5 semaines, je décidais de participer à la Classique du parc Lafontaine en me fixant un objectif élevé, à la limite du ridicule dans mon cas: faire sous les 45 minutes. Pourquoi ridicule? Parce que mon précédent record de 45:37 datait de 3 ans déjà, que je m'entraînais différemment à l'époque (moins de volume et plus de vitesse), et que la quarantaine s'approche de moi à grands pas. Également, j'avais un peu délaissé les intervalles rapides cet été, question d'absorber l'augmentation de kilométrage que je m'étais imposée pour être capable de faire une course qui avait de l'allure au Demi-marathon des Deux Rives de Québec (ça a fonctionné).

Du côté «pour» l'atteinte de l'objectif, il y avait le fait que je réponds habituellement assez bien à l'entraînement en vitesse, que le McMillan Running Calculator associe un 10 km de 45 minutes à un 5 km de 21:40 (un temps que je battais régulièrement à l'époque pas si lointaine à laquelle je courais toujours 5 km), et que mon volume et mes méthodes d'entraînement se sont nettement améliorés cette année (en grande partie grâce au livre Run Faster, de Brad Hudson et Matt Fitzgerald). Également, j'avais déjà couru 9 km à 4:30/km à l'entraînement. Mais bon, c'était tout de même il y a 3 ans, avant que je ralentisse le pas pour pouvoir augmenter mon volume d'entraînement, avec les conséquences sur ma rapidité que ça impliquait...

J'avais donc 5 semaines devant moi pour me préparer au 10 km du parc Lafontaine, soit 5 séances d'intervalles sur piste. Comme le temps était court, j'ai décidé de concentrer ma préparation sur l'endurance spécifique, c'est-à-dire l'endurance à mon rythme visé au 10 km. En retournant voir dans mes bilans hebdomadaires d'entraînement, je constate que j'ai fait:

Semaine 1: 1 km DM, 3 x 1 km 10-k, 1 km I, 1 km DM, 800 m de récupération entre les intervalles. (Les cuisses m'ont chauffé pendant les intervalles 10-k...)
Semaine 2: 1 km DM, 2 x 2 km 10-k, 1 km I, 1 km DM, 800 m de récupération entre les intervalles. (Quasi coup de chaleur.)
Semaine 3: 1 km DM, 3 x 2 km 10-k, 1 km DM, 600 m de récupération entre les intervalles. (Souffrant, mais tolérable.)
Semaine 4: 4 x 2 km 10-k, 600 m de récupération entre les intervalles. (Encore une fois: souffrant, mais tolérable.)
Semaine 5: 4 x 2 km 10-k, 400 m de récupération entre les intervalles. (La réduction du temps de récupération s'est fait sentir...)

Ce fut une progression Hudsonienne, avec une augmentation graduelle de la distance parcourue au rythme de course et des intervalles de récupération de plus en plus courts. Et pour accomoder l'augmentation de la distance courue au rythme 10-k, j'ai graduellement laissé tomber les intervalles I et DM (demi-marathon).

Comme j'ai fait la dernière séance d'intervalles seulement 6 jours avant la course, j'ai décidé de diminuer le temps de récupération entre les intervalles au lieu d'ajouter un 5e intervalle rapide. Si j'avais bénéficié d'une semaine de plus, je me serais senti assez à l'aise pour faire 5 x 2 km avec 400 m de récupération, ou encore 4 x 2 km + 1 km à fond, avec 400 m de récupération. Ça aurait été idéal pour la confiance...

Cette progression d'intervalles fut vraiment intéressante: à chaque semaine je me lançais un nouveau défi, je m'efforçais de «sauter plus haut», en n'étant jamais certain d'être capable de rentrer les intervalles dans les temps. Si j'avais échoué, j'aurais réévalué mon objectif. Bref, à chaque semaine, ça passait ou ça cassait.

Je pouvais donc avoir une certaine confiance sur la ligne de départ ce matin, mais certaines questions demeuraient: allais-je souffrir du fait que je n'avais pas dépassé 8 km d'intervalles spécifiques en une séance? Allais-je être capable de mettre les intervalles bout à bout sans casser? Mes problèmes de santé de la dernière semaine allaient-ils m'empêcher de faire une bonne course? La réponse la semaine prochaine même bat-heure, même bat-chaîne, euh... la réponse dans mon prochain billet!

samedi 16 octobre 2010

Bilan de la semaine du 10/10/2010

Cette semaine a été rendue difficile par le retour en force, après une première apparition vers la fin de la dernière semaine, de symptômes de début de rhume/amygdalite/sinusite: mal de gorge et d'oreilles, fatigue générale, maux de tête, et à certains moments un peu de congestion nasale. Depuis maintenant 10 jours, j'ai l'impression que mon système immunitaire se trouve au point de bascule entre vaincre l'ennemi et abdiquer momentanément devant l'envahisseur, et que ça pourrait à tout moment pencher d'un côté ou de l'autre...

Dimanche: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Lundi: Dernière séance d'intervalles sur piste avant la Classique du parc Lafontaine. J'ai fait les intervalles suivants:


Comme prévu, j'ai réduit la récupération entre les intervalles rapides à 400 m de course lente (entre 2:15 et 2:20)
. Je ne sais pas si la minute et quelque de récupération en moins a fait une différence, ou si j'étais simplement fatigué, mais ce fut difficile au point de vue musculaire. Mon muscle fessier droit en a particulièrement arraché... Ce qui est encourageant par contre, c'est que ma fréquence cardiaque s'est stabilisée dans les intervalles 2 à 4 (je fais ici l'hypothèse que la pile de mon moniteur cardiaque est encore assez bonne pour transmettre des valeurs qui tiennent debout). Je me suis fait un devoir de corriger ma foulée dans les derniers intervalles, quand je constatais que la fatigue me poussait à allonger le pas. Avec le 1,6 km courus pour me rendre à la piste et les 2 km pour en revenir, ça fait un total de 12,8 km pour cette séance.
Mardi: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Mercredi: Après avoir dormi une partie de la soirée (les symptômes de mon début de rhume/amygdalite étaient particulièrement présents en fin de journée), j'ai fini par aller courir à une heure qui n'avait pas d'allure. Disons seulement que j'étais en train de courir lorsque jeudi est arrivé, et que j'ai adoré avoir presque à moi seul des rues qui sont normalement très achalandées. Première fois que je faisais ce parcours (qui comprend une longue montée sur Queen-Mary jusque devant l'Oratoire St-Joseph) chaussé en Kinvara. J'ai fait un sprint particulièrement intense vers la fin. En tout, 14,2 km courus en 77:28. FCmoy=130/min, FCmax=153/min.
Jeudi: Musculation, sans exercices pour les mollets. Retour chez moi à la course. 6,5 km courus en 33:41. FCmoy=140/min, FCmax=151/min. Autant la musculation que la course ont été rendus plus difficiles que d'ordinaire par mon état physique.
Vendredi: Une combinaison de pluie très forte et de fatigue m'a «convaincu» de ne pas aller courir sur le mont Royal et de rentrer chez moi. En fait, vendredi fut probablement la journée pendant laquelle j'en ai le plus arraché, au point que je croyais bien ne pas pouvoir courir dimanche matin au parc Lafontaine. Je me suis finalement décidé à aller courir une boucle de 8,3 km tard en soirée. Une sortie qu'on pourait qualifier de fartlek: majorité de la distance courue à un rythme facile, avec un sprint dans la montée d'un viaduc, un 2-3 minutes à un rythme «confortablement difficile» en montant une côte sur la rue Sherbrooke, et 2 sprints de 100-200 m sur le plat. Temps: 43:18. Problème de moniteur cardiaque (rien à voir avec la pile cette fois - seulement un mauvais contact électrique).
Samedi: Repos en vue de la course de demain. En me réveillant ce matin, j'ai été agréablement surpris de constater que mon état s'était grandement amélioré depuis hier. C'est un peu plus difficile ce soir, mais je peux être raisonnablement optimiste au sujet de mon état de santé: je serais très surpris de me réveiller demain matin avec un rhube de cerbeau ou une amygdalite.

En somme: 3 séances de musculation et 41,8 km de course à pied (6,5 km en GT-2150 et 35,3 km en Kinvara).

Pour la première fois, j'ai fait la majeure partie de mon kilométrage de course en Kinvara. Je sens que mes mollets et mes tendons d'Achille se plaignent un peu, mais ce n'est rien d'inquiétant jusqu'à maintenant, et j'ai de plus en plus de misère à me convaincre d'une fois à l'autre d'utiliser des espadrilles à semelles très épaisses et talons surélevés, et qui emprisonnent le pied en plus d'être nettement plus lourdes et moins confortables que les Kinvara. Bref, même si les GT-2150 ont la réputation (méritée) d'être parmi les meilleures espadrilles «traditionnelles», ça devient de plus en plus difficile de retourner vers ce genre de chaussures quand on a connu le confort d'espadrilles plus minimalistes.

Le total de 41,8 km courus cette semaine me déçoit un peu, mais compte tenu de l'état dans lequel je me suis trouvé cette semaine, je ne peux que me compter chanceux de pouvoir participer à la course de demain.

dimanche 10 octobre 2010

Bilan de la semaine du 03/10/2010

Semaine d'entraînement un peu allégée, question de donner une chance à mon humble carcasse d'accomplir les entraînements importants et de bien les absorber.

Dimanche: Pas de sport.
Lundi: Séance d'intervalles sur piste, pendant laquelle j'ai fait les intervalles suivants:



J'ai couru 600 m à un rythme lent entre les intervalles, en plus de courir 1,6 km pour me rendre à la piste et 1,8 km pour en revenir. Distance totale pour cette séance: 13,2 km. Pour la première fois, j'ai porté mes pantoufles, euh, mes Kinvara, pour faire des intervalles, et ça a paru: pendant les 2 premiers, tout me semblait extrêmement facile, et je devais me forcer à ralentir! La fatigue musculaire m'a ramené sur terre dans les 2 derniers intervalles, mais dans l'ensemble cette séance a été très positive: non seulement j'ai atteint les temps que je m'étais fixé, mais en plus je n'avais aucune courbature le lendemain! Est-ce mon endurance spécifique qui s'améliore? La légèreté des Kinvara qui aide? Ou est-ce que j'étais simplement dans une bonne journée? Je vais avoir un élément de réponse demain (lundi le 11), quand j'essaierai de faire 4 X 2km à 4:30/km, mais avec seulement 400 m de récupération entre les intervalles. Encore une fois chaussé de mes pantoufles, bien entendu...
Mardi: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Mercredi: Longue sortie, aller-retour au parc René-Lévesque sous une très faible pluie. Je sentais mes pieds lourds dans mes GT-2150, et ma foulée était très moyenne. Comme j'ai écrit dans mon carnet d'entraînement: «Appréciation de la course: BOOOORIING! Heureusement qu'il y avait les feuilles par terre et les couleurs.» En tout, 20,1 km courus en 111:54. FCmoy=135/min, FCmax=155/min. Mes gains en endurance aérobique se confirment!
Jeudi: Sortie de course de 5,2 km que je voulais relaxe, compte tenu que j'avais les jambes fatiguées et un mal de gorge suspect. Difficile toutefois de courir lentement avec des Kinvara! Temps: 27:17. FCmoy=136/min, FCmax=147/min. Soirée: musculation, avec exercices pour les mollets.
Vendredi: Sortie de course très zen au Parc du Mont-Royal, parcours habituel. La montagne est vraiment belle ces jours-ci, avec ses arbres multicolores et son tapis de feuilles! Tout comme la semaine dernière, je sentais que j'avais beaucoup d'énergie en réserve en montant le chemin Olmsted, et j'avais l'impression d'avoir plus de puissance qu'avant dans les mollets au moment du «décollage» (toe-off, comme diraient les Papous). J'ai bien l'impression que c'est le résultat de mes sprints en côte, quoique ça pourrait aussi être dû aux nombreux intervalles à 4:30/km que j'ai fait ces dernières semaines. Et encore une fois, la descente s'est extrêmement bien passée, avec une foulée qui me semblait très efficace et des contacts avec le sol faits avec tout le dessous du pied malgré le fait que j'avais les talons surélevés avec mes GT-2150. Comme d'habitude, j'ai couru les derniers 1,3 km au rythme du demi-marathon. En tout, 12,6 km courus en 68:54. FCmoy=135/min, FCmax=152/min (j'ai encore de sérieux doutes sur l'état de la pile du transmetteur de mon moniteur cardiaque). 6 sprints dans la côte Vincent-D'Indy à l'arrivée, et 1 tour du couloir intérieur de la piste du CEPSUM (environ 172 m) en «pied de bas», comme on disait dans mon coin quand j'étais enfant (décision spontanée prise alors que je m'étais réfugié dans la chaleur du CEPSUM pour faire mes étirements; décision spontanée, mais influencée par certaines lectures que j'ai faites dernièrement).
Samedi: 90 minutes de hockey cosom. Temps de jeu: environ 70 minutes pendant lesquelles j'ai couru avec plus de puissance qu'avant. Vraiment, il se passe quelque chose avec mes mollets! Par ailleurs, aujourd'hui dimanche le 10/10, je ressens seulement quelques petites douleurs dans le haut des cuisses, à l'avant. Par comparaison, j'ai eu mal aux abdominaux obliques à chaque fois que j'ai ri ou toussé dimanche dernier. C'est fou comme le corps s'adapte vite!

En somme: 2 séances de musculation, 51,1 km de course à pied (32,7 km en GT-2150 et 18,4 km en Kinvara), et environ 70 minutes de temps de jeu au hockey cosom.

J'avais l'intention de courir en Kinvara vendredi, mais des raideurs aux mollets m'ont convaincu de changer mes plans et d'utiliser mes GT-2150. Même si j'aurais envie de faire chacune de mes sorties dans le confort pantoufléen que me procurent mes Kinvara, mieux vaut ne pas précipiter les choses afin d'éviter une blessure, surtout que la Classique du parc Lafontaine approche à grand pas, et que mon objectif de courir sous les 45:00 me paraît maintenant presque atteignable. À tout le moins, il ne me paraît plus ridicule, contrairement à il y a 1 mois...

jeudi 7 octobre 2010

Du stock de course gratuit?

On serait bien fous de s'en passer!

Pour marquer le million de pages vues sur iRunFar.com, Bryon Powell, l'homme derrière le site, fait tirer des accessoires de course qui ont peu ou pas servi (le «peu» veut dire que le produit a été porté le temps d'être évalué). Au menu: chaussures de course sur sentier pour hommes, vêtements, accessoires divers, etc. Les inscriptions ferment vendredi le 15 octobre à 20h, heure du Québec. Détails ici.

Ça fait un bout de temps que iRunFar est dans ma liste de sites de course à pied d'intérêt (colonne de droite), et ce même si je fais très peu de course sur sentier. Le site respire la passion de son créateur pour la course, que ce soit dans la couverture sur place de plusieurs ultramarathons, les conseils ou les évaluations de produits. Même le côté souvent très «amateur» des entrevues avec les athlètes d'élite ajoute au cachet du site.

Une belle histoire que celle de Bryon Powell. Comme il le raconte ici, il a abandonné un emploi qui payait bien - mais qui ne le rendait pas heureux- pour se consacrer à temps plein à sa passion. C'est une décision qui lui a certainement demandé beaucoup de courage, et jusqu'à maintenant il ne se plaint pas.


dimanche 3 octobre 2010

Kétaine, vous dites?

Ça n'a pas de rapport direct avec ma «carrière» sportive, mais il fallait que je partage la vidéo ici-bas, qu'on vient de m'envoyer. Si ce n'est pas le comble de la kétainerie, je me demande ce qui peut bien l'être. Je ne veux pas dévoiler le punch, mais préparez-vous à rire, surtout pendant les 30 premières secondes, et par la suite aussi, mais pas aux endroits que ceux qui ont fait la vidéo avaient prévu. Alors voilà:





Avez-vous mal au cerveau vous aussi?

Yes we can! Hier, plus de 50 000 personnes sont allées manifester à Québec pour le financement public d'un nouveau Colisée et le retour des Nordiques... Il y a quelques semaines, nous étions un gros 200-300 personnes à protester au centre-ville de Montréal contre la manière honteuse (et digne d'une république de bananes) avec laquelle le gouvernement du Québec essaye d'en passer une vite à la population dans le dossier de l'exploitation des gaz de schiste.

Mais est-ce vraiment surprenant, quand on sait qu'Occupation double et La poule aux oeufs d'or sont parmi les émissions les plus regardées au Québec, et qu'une émission comme Bazzo.tv doit attirer environ 50 fois moins de téléspectateurs?

Bref, vaut mieux en rire, même si c'est un rire jaune.

Vraiment, il y a des fois où j'aimerais que ma perception de la réalité soit comparable à celle de ce chien, dont la principale préoccupation dans la vidéo qui suit est de comprendre comment son ami le chat peut être à la fois dans une mystérieuse petite boîte et dans la même pièce que lui:

Bilan de la semaine du 26/09/2010

Première semaine de mise en pratique de mon nouvel horaire d'entraînement. Ça s'est somme toute mieux passé que j'aurais cru...

Dimanche: Musculation, sans exercices pour les mollets.
Lundi: Séance d'intervalles sur piste, pendant laquelle j'ai fait les intervalles suivants:



C'est fou ce que la température peut faire comme différence. (Il faisait 17˚C et le ciel était nuageux.) Cette semaine, pas de quasi coup de chaleur, même si j'ai souffert musculairement, comme il fallait s'y attendre. De plus, mes fréquences cardiaques sont plus basses que celles de la séance de la semaine dernière, même si j'ai couru seulement 600 m de récupération entre les intervalles rapides (sauf avant le 2e intervalle au rythme du demi-marathon, où j'ai couru 800 m), versus 800 m la semaine dernière. Bref, ce fut souffrant mais tolérable. Il reste que mes jambes ont mis plusieurs jours à se remettre de cette séance... Encore une fois, j'ai couru 1,6 km pour aller à la piste et en pour en revenir, pour un total de 14,0 km.
Mardi: Musculation, avec exercices pour les mollets.
Mercredi: Longue sortie de la semaine, pas tellement plus longue que ma séance d'intervalles de mardi et courue à un rythme beaucoup plus facile. De plus, j'ai dû attendre à plusieurs intersections, parfois pendant près d'une minute. Ce fut donc une sortie de récupération, même si j'ai fait le parcours côteux qui m'avait causé quelques problèmes le samedi d'il y a 2 semaines. Même si j'avais encore les jambes endolories, ça s'est bien passé et j'avais beaucoup d'énergie pendant les montées. En tout, 15,9 km courus en 91:05. FCmoy=135/min, FCmax=155/min. Une température presque parfaite pour la course et de nombreux arbres au feuillage multicolore: ce fut une bonne sortie!
Jeudi: Courte sortie de course de 5,2 km sous la pluie, avec mes Kinvara. Pour la première fois, je ne me suis pas senti bizarroïde en commençant une sortie en Kinvara. Mon corps doit être en train de s'y habituer! Temps: 27:48. FCmoy=134/min, FCmax=145/min. Soirée: musculation, avec exercices pour les mollets.
Vendredi: Sortie de course au Parc du Mont-Royal, parcours habituel. Encore une fois, une superbe journée d'automne. J'adore quand des feuilles me tombent dessus! Petit pépin technique cependant: à moins que j'aie fait des gains fulgurants depuis une semaine côté cardio, il semble bien que la pile du transmetteur de mon moniteur cardiaque est rendue en fin de vie. En effet, après une première partie pendant laquelle les valeurs affichées n'avaient ni queue ni tête (ce qui arrive parfois lorsque les contacts électriques entre la peau et la ceinture, ou entre la ceinture et le connecteur, ne sont pas bons), le moniteur s'est mis à fonctionner d'une façon qui semblait correcte, sauf que les valeurs affichées semblaient environ 10 battements/minutes trop basses. Trop basses dans le sens que je suis normalement capable d'estimer ma fréquence cardiaque à partir de mon niveau d'essoufflement (sauf dans les chaleurs estivales, où plus rien ne tient...). J'étais donc un peu déboussolé, d'autant plus que je me sentais débordant d'énergie. Est-ce que les valeurs trop bases affichées par mon moniteur cardiaque influençaient ma perception des signaux que mon corps m'envoyait, dans le sens où je me sentais peut-être moins fatigué que je l'étais réellement? Possible! Toujours est-il que la descente et le retour vers le CEPSUM furent particulières: en descendant le petit bout de trail à côté du cimetière, j'avais l'impression de savoir instinctivement où poser le pied malgré ma vision embrouillée par le fait que j'allais très vite; et pendant le dernier 1,3 km couru au rythme du demi-marathon, c'était comme si ma foulée était parfaite. Bref, une sortie étrange pendant laquelle j'ai peut-être fait un trip d'endorphines... 12,6 km courus en 69:29. J'ai fait 5 sprints dans la côte Vincent-D'Indy en arrivant, malgré le fait que j'avais mal à l'aine gauche depuis la 2e moitié de la sortie. Ce n'était pas une bonne idée: je boitais légèrement après.
Samedi: 80 minutes de hockey cosom. Temps de jeu: environ 50 minutes. Ce fut plaisant de revoir le groupe, et l'ambiance est toujours aussi bonne. Et je n'ai pas été incommodé par mon reste de douleur à l'aine, même si j'ai dû éviter pour une 2e journée de suite de faire mon exercice habituel d'étirement des aines.

En somme: 3 séances de musculation, 47,7 km de course à pied (42,5 km en GT-2150 et 5,2 km en Kinvara), et environ 50 minutes de temps de jeu au hockey cosom.

J'ai utilisé mes Kinvara pour une sortie seulement, question de vérifier si elles étaient la cause de mes douleurs récentes aux mollets et aux tendons d'Achille. La réponse est non: ce sont plutôt les séances d'intervalles qui me font la vie dure. J'ai même l'intention de courir celle de demain avec mes Kinvara. Mon but est en effet de courir le 10 km du parc Lafontaine avec ces espadrilles, en espérant qu'elles me servent de bottes de sept lieues et me permettent de courir sous le 45 minutes... On s'accroche à ce qu'on peut!

Pendant la semaine qui vient de se terminer, j'ai aussi découvert que faire mes exercices pour les mollets quand ceux-ci sont encore endoloris par la course n'empire plus la situation, comme c'était le cas il y a encore un mois ou deux. Comme je n'ai pas augmenté mes charges depuis un bon bout de temps, ça veut probablement dire que ces exercices servent maintenant à maintenir les gains des derniers mois, et que si je veux augmenter la force de mes mollets, il va falloir que j'augmente mes charges. Ça viendra, mais pas avant quelques semaines...